纳米体育官网纳米体育官网纳米体育官网近日,俄罗斯素食网红萨姆索诺娃在东南亚不治身亡,年仅39岁。她做素食网红已有10年时间,坐拥百万粉丝。在去世之前,上吐下泻,而出现这样的情况很有可能是纯素食饮食习惯,加剧了身体疲惫。
第一眼看到萨姆索诺娃的照片,就让人感觉到营养不良,甚至可以称之为骨瘦如柴。因为营养不良会造成全身电解质紊乱或者贫血、血压低等症状,引起全身疲乏无力、倦怠、易劳累。这也不难解释在几个月前,她的朋友在斯里兰卡见到她时,说她看上去疲惫极了。而长期营养不良会影响人体各种生理功能,导致免疫力低下,使身体容易受到感染和疾病的侵袭。稍微一点风吹草动、感染细菌病毒就可能致命。
实际上,萨姆索诺娃做素食网红之初,也会补充鱼肉蛋奶,但最近的四五年,她几乎只吃水果、葵花籽芽或是喝果汁和水果冰沙。近7年来,萨姆索诺娃都把榴莲作为主食吃。在很多人看来,榴莲的营养价值很高,但广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽指出,每100克榴莲果肉的营养成分约为:热量约为150千卡,蛋白质2.6克,脂肪3.3克,碳水化合物28.3克,糖17.5克,膳食纤维1.7克等。“蛋白质和脂肪等营养成分含量并不高,而且榴莲中的蛋白质并非优质蛋白,不能被人体很好地吸收。另外,例如维生素D、维生素B12等微量元素,榴莲也是没有的。因此,即便把榴莲当主食,也是缺乏很多营养素的,不要神话榴莲,其只是一种水果。”
“这位素食网红在素食人群中表现得较为极端,明显食物太单一。”田爽表示,“水果营养成分并不能满足人体所有的营养需求,主要富含果糖、水溶性维生素等,但她的饮食中,对人体非常重要的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素却几乎没有。长期营养素摄入不均衡,最终会影响到健康。”
田爽介绍,素食人群主要包括全素和蛋奶素,我国目前素食人群已超过5000万,其中女性占比较高。对于已经选择素食的人群,自由选择者,建议选择蛋奶素,不建议婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。
值得注意的是,素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌、蛋白质等,所以,田爽指出,如果选择了素食就更应该认真设计自己的膳食,合理利用食物,搭配恰当,以确保满足营养需要和促进健康。为了避免这些营养素的缺乏,建议有意识的选择和多吃富含这些营养素的食物或补充剂。
虽然以上列举出了植物性食物含量相对较多的食物,但是例如铁元素,我们人体吃植物性食物,对铁吸收率较低,因此铁缺乏的风险还是比较大的。田爽建议素食人群更加注意饮食安排,并定期进行营养状况监测,尽早发现潜在的营养问题,及时调整。
“没有一种植物性食物可以满足人体所需的全部营养素。”田爽表示,素食人群应认真设计自己的膳食,做到食物多样化。每天选用谷薯类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果,搭配恰当,使各类食物营养互补,每天摄入的食物种类至少为12种,每周至少为25种。可以采用同类食物互换纳米体育、粗细搭配和色彩搭配的方式增加食物种类和数量。
1、餐餐有谷类:如大米、面食等每餐不少于100克(生重),不足的部分可以在零食、加餐的时候补足。
2、全谷物、杂豆类不能少:主食中的一半应为全谷物、杂豆类,减少精制米面的比例。比如平时采购时选择全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可以和其他食物一起搭配烹饪,如杂粮粥、小米绿豆粥等,口味更佳。
3、薯类不能忘:如土豆、红薯,可以当作主食,增加膳食纤维、钾等营养成分的摄入。
4、多品种变花样:大豆制品多种多样,大豆制品可以安排在一日三餐中,如早餐喝一杯豆浆,中午吃炒黄豆芽,晚上吃炖豆腐,可以轻松达到需求。
5、发酵豆制品不能缺:发酵豆制品中富含维生素B12,素食人群更应该注意摄入。常见的发酵豆制品包括发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。推荐每日摄入5-10克发酵豆制品。
6、巧搭配:大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类蛋白质中赖氨酸的含量较低,把豆类和谷类搭配食用,可以发挥蛋白质的互补作用,有利于蛋白质的吸收。
7、合理加工和烹饪:整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆和豆腐后纳米体育,消化率可以达到80%以上,因此吃豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高。(更多新闻资讯,请关注羊城派